Wraps mit Kichererbsen

Name: Wraps mit Kichererbsen
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 4 große Tortillas; 400 g Kichererbsen (aus der Dose); 1 rote Paprika; 1 Gurke; 1 Karotte; 2 Frühlingszwiebeln; 100 g Rucola; 2 EL Olivenöl; 1 TL Kreuzkümmel; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 200 g griechischer Joghurt; 1 EL Zitronensaft; 1 Knoblauchzehe (gehackt); 1 TL Honig; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesunde Hausrezepte

Ich liebe es, frische und gesunde Wraps zuzubereiten, besonders wenn sie so einfach und lecker sind wie diese Wraps mit Kichererbsen. Die Kombination aus knackigem Gemüse, würzigen Kichererbsen und einer cremigen Sauce sorgt für ein Geschmackserlebnis, das sowohl sättigend als auch nahrhaft ist. Perfekt für ein schnelles Mittagessen oder als leichter Snack am Abend. Probiert es aus, und ihr werdet sehen, wie schnell sie verschwinden!

Erstellt von

Kathleen Vogler

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-06T17:10:16.672Z

Bei der Zubereitung von Wraps mit Kichererbsen habe ich herausgefunden, dass die Frische der Zutaten entscheidend ist. Ich nutze gerne saisonales Gemüse, das dem Wrap eine besondere Note und einen knusprigen Biss verleiht. Achte darauf, die Kichererbsen gut zu würzen, damit sie den anderen Zutaten nicht nur geschmacklich untergeordnet sind.

Ein kleiner Tipp ist, die Wraps vor dem Füllen leicht zu erwärmen. Dadurch wird der Tortilla weich und geschmeidig, sodass sich die Wraps viel einfacher rollen lassen und die Füllung nicht herausfällt. Ich serviere sie oft mit einem frischen Joghurt-Dip, um den Geschmack noch zu intensivieren!

        Warum du diese Wraps lieben wirst
        Frisches Gemüse für einen knackigen Biss
Kichererbsen sorgen für eine proteinreiche Füllung
Einfach zuzubereiten und ideal für unterwegs

      

Die Rolle der Kichererbsen

Kichererbsen sind nicht nur eine wunderbare pflanzliche Proteinquelle, sondern auch eine wichtige Zutat in diesem Rezept. Sie bringen eine cremige Textur und einen deftigen Geschmack, die mit den frischen Zutaten harmonieren. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, was dazu beiträgt, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Verdauung zu fördern. Wenn ihr frische Kichererbsen verwendet, kocht sie vorher mindestens eine Stunde lang, bis sie weich sind, um das beste Aroma zu erhalten.

Bei der Wahl der Kichererbsen könnt ihr zwischen der Verwendung von Dosenkichererbsen oder selbstgekochten entscheiden. Fertige Kichererbsen aus der Dose sind praktisch und sparen Zeit; achtet darauf, sie gut abzuspülen, um den hohen Natriumgehalt zu reduzieren. Wenn ihr frische Kichererbsen bevorzugt, müsst ihr diese zunächst einweichen und kochen. Diese sind oft aromatischer, benötigen aber etwas mehr Aufwand und Zeit.

Die Bedeutung der frischen Zutaten

Die Auswahl an frischem Gemüse ist entscheidend für den Geschmack und die Textur dieser Wraps. Paprika, Gurke und Karotte fügen nicht nur verschiedene Farben hinzu, sondern auch unterschiedliche knusprige Konsistenzen. Bereitet das Gemüse mit einem scharfen Messer zu, um sicherzustellen, dass die Schnitte gleichmäßig sind. So bleibt die Frische und der Biss, wodurch die Wraps ansprechend und lecker werden.

Für zusätzlichen Geschmack könnt ihr die Karotten vor dem Schneiden auch leicht marinieren. Ein Spritzer Zitronensaft oder etwas Balsamico-Essig hebt den natürlichen Geschmack der Karotten hervor und sorgt für eine schöne, knackige Textur. Lasst sie einfach etwa 10 Minuten in der Marinade ziehen, bevor ihr sie zum Füllen der Wraps verwendet.

Variationen und Serviervorschläge

Eine tolle Möglichkeit, diese Wraps zu variieren, besteht darin, andere Gemüsesorten hinzuzufügen oder die Joghurt-Sauce zu personalisieren. Ihr könnt beispielsweise Avocado für eine cremigere Textur einfügen, oder Spinat anstelle von Rucola verwenden, wenn ihr etwas anderes ausprobieren möchtet. Für eine scharfe Note könnt ihr auch etwas Chili oder scharfen Senf in die Joghurt-Sauce mischen.

Die Wraps eignen sich hervorragend als Meal-Prep-Gerichte. Ihr könnt die gefüllten Wraps in Frischhaltefolie einwickeln und im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren. Wenn ihr sie aufbewahrt, trennt die Sauce von den Wraps, um ein Durchweichen der Tortilla zu vermeiden. Vor dem Servieren könnt ihr die Wraps leicht in einer Grillpfanne oder im Ofen aufwärmen, um sie wieder schön knusprig zu machen.

Zutaten für die Wraps mit Kichererbsen

Für die Wraps:

4 große Tortillas
400 g Kichererbsen (aus der Dose)
1 rote Paprika
1 Gurke
1 Karotte
2 Frühlingszwiebeln
100 g Rucola
2 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für die Joghurt-Sauce:

200 g griechischer Joghurt
1 EL Zitronensaft
1 Knoblauchzehe (gehackt)
1 TL Honig
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Alles gut vermischen und bereit zum Füllen!

Zubereitung der Wraps mit Kichererbsen

Gemüse vorbereiten

Paprika, Gurke und Karotte in feine Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und die Kichererbsen abgießen und abspülen.

Joghurt-Sauce zubereiten

In einer Schüssel den griechischen Joghurt mit Zitronensaft, gehacktem Knoblauch, Honig, Salz und Pfeffer verrühren.

Kichererbsen würzen

Die Kichererbsen in einer Pfanne mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer für ca. 10 Minuten anbraten.

Wraps füllen

Die Tortillas leicht erwärmen, dann zuerst etwas Rucola, die gewürzten Kichererbsen, das geschnittene Gemüse und einen Löffel der Joghurt-Sauce auf jede Tortilla geben. Eng aufrollen und sofort servieren.

Genieße deine Wraps mit Kichererbsen frisch zubereitet!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack kannst du auch frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander hinzufügen. Wenn du es schärfer magst, füge ein wenig Chilipulver zu den Kichererbsen hinzu.

Zubereitungstipps

Um die Wraps gleichmäßig aufzurollen, beginnt am besten an einem Ende der Tortilla und rollt sie straff, sodass die Füllung nicht herausfällt. Verwendet einen teilweise überlappenden Ansatz beim Wickeln, damit die Wraps beim Schneiden oder Anheben nicht aufplatzen.

Wenn ihr eine Grillpfanne verwendet, erhitzt sie auf mittlere Hitze. Legt die Wraps für etwa 2-3 Minuten pro Seite auf die Pfanne, bis sie goldbraun sind. Dies trägt nicht nur zur Geschmackstiefe bei, sondern hilft auch, die Füllung an Ort und Stelle zu halten, während die Außenseite leicht knusprig wird.

Nährstoffvorteile

Die Kombination aus Kichererbsen, frischem Gemüse und griechischem Joghurt macht diese Wraps zu einer nährstoffreichen Mahlzeit. Kichererbsen liefern essentielle Aminosäuren, während das Gemüse wichtige Vitamine und Mineralstoffe beisteuert. Der griechische Joghurt ist reich an Calcium und Protein, was ihn ideal für eine gesunde Ernährung macht.

Diese Wraps bieten auch eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Das macht sie zu einer hervorragenden Wahl für diejenigen, die sich ausgewogen ernähren möchten, ohne auf den Genuss zu verzichten.

Häufige Fehler und Lösungen

Ein häufiger Fehler beim Füllen der Wraps ist, zu viel Füllung zu verwenden. Dies führt dazu, dass die Tortilla reißt oder sich nicht richtig rollen lässt. Um dies zu vermeiden, fügt zuerst etwas Rucola hinzu, gefolgt von einer kleinen Menge Kichererbsen und Gemüse. So bleibt genug Platz, um die Wraps gut zu schließen.

Ein weiterer häufiger Fehler ist das Verwenden von kalten Tortillas. Erwärmt die Tortillas für ein paar Sekunden in der Mikrowelle oder in einer heißen Pfanne, um sie geschmeidig zu machen. Kalte Tortillas reißen leicht, während warme sie einfacher handhabbar und verschenkbar machen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Wraps im Voraus zubereiten?

Ja, aber fülle sie am besten erst kurz bevor du sie servierst, damit die Tortillas nicht durchweichen.

→ Sind die Wraps vegan?

Ja, wenn du eine pflanzliche Joghurt-Alternative verwendest, sind die Wraps vegan.

→ Was kann ich anstelle von Kichererbsen verwenden?

Du kannst auch schwarze Bohnen oder Linsen verwenden, die gut zu den anderen Zutaten passen.

→ Sind die Wraps auch für Kinder geeignet?

Ja, die Wraps sind leicht und gesund, was sie zu einem tollen Snack für Kinder macht.